الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا عالميًا، ويؤثر بشكل مباشر على جودة الحياة والصحة الجسدية والنفسية. في هذا التقرير الشامل، نستعرض أسباب الأرق، أعراضه، وكيفية التعامل معه من خلال النصائح والعلاجات والمضاعفات المحتملة.
ما هو الأرق؟
وفقًا لموقع “دليلك الصحي”، الأرق (Insomnia) هو اضطراب في النوم يتمثل في صعوبة النوم أو الاستمرار فيه خلال الليل، ما يؤدي إلى نوم متقطع أو استيقاظ مبكر، ويؤثر على قدرة الشخص على العمل والتركيز خلال النهار.
أسباب الإصابة بالأرق
الأرق مرتبط بعدة عوامل عضوية ونفسية وسلوكية، أبرزها:
- التوتر والقلق النفسي
- الاكتئاب أو الفصام
- الصدمات النفسية والضغوط الحياتية
- مشاكل القلب أو الكلى أو الجهاز التنفسي
- آلام المفاصل أو الأمراض المزمنة
- تناول الكافيين والتدخين
- السفر لمسافات طويلة واضطراب فارق التوقيت
- جدول نوم غير منتظم (مثل العمل الليلي)
- بعض الأدوية كالستيرويدات ومضادات الاكتئاب
- بيئة نوم غير مناسبة (إضاءة، أصوات، حرارة أو برودة)
عوامل تزيد من خطر الإصابة
- النساء أكثر عرضة بسبب التغيرات الهرمونية (الحمل، انقطاع الطمث)
- نمط حياة يتضمن نوم متأخر واستخدام مكثف للأجهزة الإلكترونية
- التوتر المزمن بسبب العمل أو الدراسة أو القلق المالي
نصائح للتعامل مع الأرق
- النوم في نفس الموعد يوميًا لتنظيم الساعة البيولوجية
- تهيئة بيئة نوم مريحة (إضاءة خافتة، درجة حرارة معتدلة)
- تقليل تناول الكافيين والتدخين خاصة في المساء
- تجنب القيلولة خلال النهار
- تجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم
- ممارسة تمارين الاسترخاء أو التأمل
- عدم البقاء في الفراش أكثر من 20 دقيقة إذا لم تنم
أنواع علاج الأرق
العلاج غير الدوائي
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I)، الأكثر فعالية للأرق المزمن
- تقنيات الاسترخاء مثل التأمل وتمارين التنفس
- تعديل بيئة النوم وإزالة المشتتات
- تحديد مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ
العلاج الدوائي
- استخدام أدوية منومة أو مهدئات فقط بوصفة طبية، مع ضرورة استشارة الطبيب
متى تزور الطبيب؟
- إذا استمر الأرق أكثر من أسبوعين
- إذا أثر على إنتاجيتك اليومية أو حالتك النفسية
- إذا شعرت بالنعاس الشديد أو الإرهاق طوال اليوم
